5 semaines 1/2 : ça va chauffer
Et oui fin des préliminaires ! Il faut passer aux choses sérieuses ; et ce ne sera pas en "9 semaines 1/2 " mais sur
5 semaines que ça va etre toride
Les fameuses 5 semaines dignes des 12 travaux d'Hercule
Semaine 11 : du 8 au 14 mars 2010
- Lundi :
Cap : 1h30 allure1 dont 2 fois ouen toro soutenu mais relativement facile musculairement et cardiaquement : 7'30 la bosse
- Mardi
Vélo : 2h tempo
Natation : 2600m et travail technique, bras
- Mercredi
Cap : Pyramide au seuil : 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' au seuil , tps de repos= tps de W; couru 3'40/km ; vent++
- Jeudi
Longue sortie Vélo 3h40 avec 4*20' endurance intensive; enchainé par
Cap : 15' derrière le vélo : couru 4'14/km : super sensations
- vendredi : REPOS COMPLET
- Samedi
Natation : 2km eau libre , 2ème manche ; total de 1h avec echauff, 2km, récup ; enchainé par vélo
Vélo : longue sortie : 4h31 et 144km
- Dimanche
Cap : longue sortie : 2h12 : ech 15' puis 1h51 à 4'26/km ; vent infernal et pluie : impossible d'etre régulier
Total de semaine 11 : 17h17 ; volume en baisse, 2 séances costaud à pied et 2 en vélo
préparation quasi terminée ; maintenant roue libre
Faut juste espérer que la météo ne nous fracasse pas tout le boulot
Semaine 10 : du 1er au 7 mars 2010
- Lundi : journée récup
Vélo : 2h petit plateau vélocité 95tr/mn
Natation : 2500m, travail 4nages; 3*6*100(25j75prog)(dos, 1p 2c , 1b 1c)
- Mardi
Course à pied : footing long allure1 dont 2*ouen toro soutenus, de la grande muraille au canons : couru à 4'40/km le 1er et 4'34/km le 2d
Natation au CNC : 3200m avec 6*300 r30" ( 150z2 100z3 50z4 ; 100ex 100ampl 100prog ; 4ng prog )(2 fois)
- Mercredi : on charge la mule
5h du matin , c'est parti pour 3h12 de vélo et 107km
15h30, c'est reparti en vélo pour 2h35 et 84km ( il fait très chaud)
enchainement de 55' de course à pied derrière le vélo ( le 2d); allur 1 mais je n'aurais pas pu faire plus vite !!!
- Jeudi : off
journée off car complètement cramé ; les 10 jours qui viennent de s'écouler en sont l'explication mais ça faisait bien longtemps que je n'avais été dans cet état ; allongé, repos quasi toute la journée !!
- Vendredi
vélo : sortie souple mais longue , 4h05 et 122km
nat au CNC : technique : 400 3.5.7.9tps; 4*50j prog; 4*50pb prog ; 3*8*75(50 bras tendus 25prog ; 50 1bras 25prog ; 25rattrapé cuisse 50prog); total de 2400m
- Samedi : Trophée OZONE : c'est parti
Nat : les 600m en 8'38 ; bonnes sensations dans l'eau ; j'évite la bagarre en nageant à gauche du paquet ( faut dire que j'ai pris une baffe dans les lunettes au départ et qu'il y a quand même 109 concurrents dans l'eau) ; à la sortie je vois que mes adversaires pour le classement final sont largement devant
Vélo souple 2h sur les baies
- Dimanche : Trophée suite et fin
Matin, vélo : les 16km en 24'36; l'option haute fréquence de pédalage sur 54.16 est prise car avec l'état de fatigue plus qu'important , j'ai peur d'exploser en tirant trop gros ; le résultat est très moyen au niveau du chrono mais je suis régulier et je pense que je sauve ma cap de l'après-midi
Cap : les 4km en 14'03 ; très belle course alors que je n'aurais pas parié un centime sur moi avant la course; finalement l'option fréquence du matin permet d'avoir du rythme et d'accrocher une 5ème place au scratch Trophée
Total de la semaine : 22h40 ; total plutot faible mais justifié par un gros coup de bambou en milieu de semaine et de grosses diffcultés à récupérer ; RECUPERER :voilà maintenant le maitre mot pour les 3 semaines à venir
Semaine 9 : du 22 au 28 février 2010
- Lundi : journée récup
vélo : 2h10 souple et véloce
nat au cnc : 2900m
- Mardi
Nat à 12h : 2900m : 200.2*100 4ng ; 8*50(25j25pb)(2p2d2b2c); 4*400 : 50ex50nc, idem 4ng , 50â50nc, idem 4ng ; 4*50z4 dep 1' (nagé 36'') ; 300 bien nagé
Long footing , bien plus lent que la longue sortie du dimanche, avec 2*ouen toro soutenu : 7'31 et 7'17 pour les 1.5km
- Mercredi
Longue sortie vélo : 4h et 130km ; echauff puis 3h30 à 33.3 de moy avec Gotzon ( sans ses poils ! )
- Jeudi
Vélo : tempo GP 2h
Nat au CNC à 12h : travail de vitesse : (200c100d)pb ; 3*50j prog ; 6*50 ; 500 ; 6*50
course à pied à 18h30 : prévu 2*15'seuil/4*45.45; seule une série est passée ; jet de l'éponge après 6' au seuil de la seconde ; retour tranquille ; préféré ne pas se mettre trop dans le rouge et massacrer la fin de la semaine
- Vendredi
Vélodrome : 8*5' rythme r5' : roulé 41.7 à 42.2 et une sortie totale de 3h : ai préféré faire soft car cramé la veille et finalement assez bonnes sensations et bon tempo
Nat au CNC : séances courte de 2100 avec vitesse et technique; 3*6*50 ( 25j25z3 ; pb z4; nc z4 )
- Samedi : longue sortie au programme
5h de vélo sous la pluie : environ 164km (panne de GPS !!)
enchainé par 50' de cap avec 10' soutenues à 4'00/km puis 4'45:km pendant 40'
- Dimanche : chouette , reprise des compétitions !!
Traversée île aux canards :31'44 pour 2200m et 7ème triathlète , derrière la colonie de jeunes !! très bon 1er tiers de course où je suis bien placé et les sensations sont bonnes ; puis le courant me dévie, j'ai du mal à reprendre le bon cap et je vois tous les bonnets jaunes revenir sur moi; à mi-chemin du retour, je suis surpris de me voir à hauteur de triathlète qui sont en principe loin devant ; ça me relance et je finis à bloc
Vélo : 1h45 souple derrière la natation
longue sortie à pied : ech 15' puis 1h45 à 4'27/km ; plus lent que d'habitude mais semaine très lourde donc c'est pas si mal
Total semaine : 28h13 en 15 séances avec 565km de vélo en 18h, 69km de cap en 5h30 ; mon plus gros volume hebdomadaire depuis des années ; reste à le digérer !!!
Semaine 8 : du 16 au 21 février 2010
- Lundi : récup
nat au CNC
vélo souple sur les baies petit plateau
- Mardi : renforcement
Vélo : dernière séance de renforcement en bosse : 5*ouen toro 55.19 cad60
- Mercredi
vélo : préfatigue de 1h avant la cap
Course à pied : séance mixte promenade Vernier : 3* 8' seuil / 5*30/30; couru 3'40/km au seuil
- Jeudi
Vélodrome : 3*15'rythme/ 3' seuil : 40.3 rythme 43 au seuil : séance dure
Nat au CNC : ech 500 ; 10*50z3 ampl ; 6*100prog ; 10*50z3ampl ; 4*100 prog de 1à4; 300sple
- Vendredi
Nat au CNC
- Samedi
longue sortie vélo 5h avec ech 30' puis 4h30 à 33.8 de moy ; puis enchainé cap
course à pied : 30' en all2 enchainé derrière le vélo
- Dimanche
Vélo le matin : 2h avec travail en endurance force pendant 1h30
longue sortie à pied le soir : 2h10 avec ech 15' puis 1h50 à 4'22 /km puis récup : sortie de 29km
Total de 20h45 pour cette semaine ; 6 sorties vélo dont 3 costauds et 420km ; bonne semaine à pied avec 2 séances dures mais bonnes sensations
Semaine 7 : du 9 au 15 février 2010
- Lundi
Nat au CNC : séance courte, avec PPG
- Mardi
Vélo : Renf Muscu : 5*ouen toro 55.19
Nat : Grosse séance avec 3*6*150 ( 25 1brs arr 25nc; pb 3z2 2z3 1z4 ; nc 1z2 1z4 )
- Mercredi
Séance mixte : 2* 10'seuil / 5*30.30 couru à 3'38.37 au km sur piste
- Jeudi
Vélodrome : 3* 12'rythme / 3' seuil : rythme à 41km/h et seuil à 43
Nat au CNC : 6*150(100z2 50j) puis 300(3*100 4ng r=0 z2) 200idem z3 100 4ng z4 ; même série en cr pb
- Vendredi
vélo tempo 1h45
- Samedi
Longue sortie vélo 4h30 : ech 25' puis 4h à 33,8 moy cad82
- Dimanche
Vélo : sortie de 2h avec 1h30 en end puissance 55.12/13 enchainé 10' cad90 55.16
Longue sortie à pied : 2h05 : ech 15' à 5'00/km puis 1h45 à 4'21/km et 134bpm ; total de 27,6km
Total semaine: 20h48 ; seulement 3 nat mais gros kilométrage à pied et 415 km en vélo
Semaine 6 : du 1er au 7 février 2010
- Lundi
Nat au CNC : un 16*75 ( 25ex 25â 25z4) et 3*25 sprint dep plongé pour nettoyer les capillaires
- Mardi :
Vélo : renforcement muscu dans le ouen toro : 5* sur 55.21,19,21,19,21 assis cadence 50.60
Nat au CNC : 6*200 4ng ( ex, â , jb , pb , 25z2 25z4 , z4) puis 6*25 à 2 tractés
- Mercredi : 1ère séance mixte à pied
Course : au stade, 2*( 8'seuil/ 3*1'vma.1'cool); couru 3'40/km au seuil et 58'' au 300m en vma; le 1er c'est l'enfer !! mais c'est le but de la séance ; 1ère séance de ce style, séance chère à Pat Vernay
- Jeudi
Vélo : Rythme au vélodrome : 15' / 17'30 / 20' à cad90 et 85% sur 55.16 : roulé 41,6 / 40,9 / 40,2 de moy ; costaud la séance !
Nat au CNC : 3*400(50ex 50nc ; 100z3 100z2 ; 25z4 25z2); 2*500pb ( prog ; 125z2 125z3) ; 600ppl (100z2 100z3) ; 4*50(25max apnée 25z1)
- Vendredi
Nat CNC : 3*400 ( ppl parachute z2, ppl z3 5'35 , nc z4 5'35) ; 8*50jbes(4 parachute 4normal ; 2c 2b)
Vélo : 1h30 souple GP
- Samedi : en voilà une , de journée ironman
Vélo : longue sortie 4h et 125km sous la flotte
Nat au CNC : 4000m : 200(50b50d); 300(50ex50nc) ; 400(50z3 50z2) ; 500(100z2 100z3 100z4 100z2 100z4); 600pb 5tps ; 600prog/150 ; 500(50j prog 150z2); 400(50L 50V 100L 100V 50L 50V) ; 300(50d 100z3) ; 200sple
Course : 50' en allure 1
Maintenant on débranche le Fred et on le met couché
- Dimanche
Vélo :petite sortie de 1h gros braquet mais sans forcer
Longue sortie à pied : 1h54 et 25 km avec 1h35 à 4'21/km
Total de 20h02 pour 13 séances
Les fameuses 5 semaines dignes des 12 travaux d'Hercule
Semaine 11 : du 8 au 14 mars 2010
- Lundi :
Cap : 1h30 allure1 dont 2 fois ouen toro soutenu mais relativement facile musculairement et cardiaquement : 7'30 la bosse
- Mardi
Vélo : 2h tempo
Natation : 2600m et travail technique, bras
- Mercredi
Cap : Pyramide au seuil : 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' au seuil , tps de repos= tps de W; couru 3'40/km ; vent++
- Jeudi
Longue sortie Vélo 3h40 avec 4*20' endurance intensive; enchainé par
Cap : 15' derrière le vélo : couru 4'14/km : super sensations
- vendredi : REPOS COMPLET
- Samedi
Natation : 2km eau libre , 2ème manche ; total de 1h avec echauff, 2km, récup ; enchainé par vélo
Vélo : longue sortie : 4h31 et 144km
- Dimanche
Cap : longue sortie : 2h12 : ech 15' puis 1h51 à 4'26/km ; vent infernal et pluie : impossible d'etre régulier
Total de semaine 11 : 17h17 ; volume en baisse, 2 séances costaud à pied et 2 en vélo
préparation quasi terminée ; maintenant roue libre
Faut juste espérer que la météo ne nous fracasse pas tout le boulot
Semaine 10 : du 1er au 7 mars 2010
- Lundi : journée récup
Vélo : 2h petit plateau vélocité 95tr/mn
Natation : 2500m, travail 4nages; 3*6*100(25j75prog)(dos, 1p 2c , 1b 1c)
- Mardi
Course à pied : footing long allure1 dont 2*ouen toro soutenus, de la grande muraille au canons : couru à 4'40/km le 1er et 4'34/km le 2d
Natation au CNC : 3200m avec 6*300 r30" ( 150z2 100z3 50z4 ; 100ex 100ampl 100prog ; 4ng prog )(2 fois)
- Mercredi : on charge la mule
5h du matin , c'est parti pour 3h12 de vélo et 107km
15h30, c'est reparti en vélo pour 2h35 et 84km ( il fait très chaud)
enchainement de 55' de course à pied derrière le vélo ( le 2d); allur 1 mais je n'aurais pas pu faire plus vite !!!
- Jeudi : off
journée off car complètement cramé ; les 10 jours qui viennent de s'écouler en sont l'explication mais ça faisait bien longtemps que je n'avais été dans cet état ; allongé, repos quasi toute la journée !!
- Vendredi
vélo : sortie souple mais longue , 4h05 et 122km
nat au CNC : technique : 400 3.5.7.9tps; 4*50j prog; 4*50pb prog ; 3*8*75(50 bras tendus 25prog ; 50 1bras 25prog ; 25rattrapé cuisse 50prog); total de 2400m
- Samedi : Trophée OZONE : c'est parti
Nat : les 600m en 8'38 ; bonnes sensations dans l'eau ; j'évite la bagarre en nageant à gauche du paquet ( faut dire que j'ai pris une baffe dans les lunettes au départ et qu'il y a quand même 109 concurrents dans l'eau) ; à la sortie je vois que mes adversaires pour le classement final sont largement devant
Vélo souple 2h sur les baies
- Dimanche : Trophée suite et fin
Matin, vélo : les 16km en 24'36; l'option haute fréquence de pédalage sur 54.16 est prise car avec l'état de fatigue plus qu'important , j'ai peur d'exploser en tirant trop gros ; le résultat est très moyen au niveau du chrono mais je suis régulier et je pense que je sauve ma cap de l'après-midi
Cap : les 4km en 14'03 ; très belle course alors que je n'aurais pas parié un centime sur moi avant la course; finalement l'option fréquence du matin permet d'avoir du rythme et d'accrocher une 5ème place au scratch Trophée
Total de la semaine : 22h40 ; total plutot faible mais justifié par un gros coup de bambou en milieu de semaine et de grosses diffcultés à récupérer ; RECUPERER :voilà maintenant le maitre mot pour les 3 semaines à venir
Semaine 9 : du 22 au 28 février 2010
- Lundi : journée récup
vélo : 2h10 souple et véloce
nat au cnc : 2900m
- Mardi
Nat à 12h : 2900m : 200.2*100 4ng ; 8*50(25j25pb)(2p2d2b2c); 4*400 : 50ex50nc, idem 4ng , 50â50nc, idem 4ng ; 4*50z4 dep 1' (nagé 36'') ; 300 bien nagé
Long footing , bien plus lent que la longue sortie du dimanche, avec 2*ouen toro soutenu : 7'31 et 7'17 pour les 1.5km
- Mercredi
Longue sortie vélo : 4h et 130km ; echauff puis 3h30 à 33.3 de moy avec Gotzon ( sans ses poils ! )
- Jeudi
Vélo : tempo GP 2h
Nat au CNC à 12h : travail de vitesse : (200c100d)pb ; 3*50j prog ; 6*50 ; 500 ; 6*50
course à pied à 18h30 : prévu 2*15'seuil/4*45.45; seule une série est passée ; jet de l'éponge après 6' au seuil de la seconde ; retour tranquille ; préféré ne pas se mettre trop dans le rouge et massacrer la fin de la semaine
- Vendredi
Vélodrome : 8*5' rythme r5' : roulé 41.7 à 42.2 et une sortie totale de 3h : ai préféré faire soft car cramé la veille et finalement assez bonnes sensations et bon tempo
Nat au CNC : séances courte de 2100 avec vitesse et technique; 3*6*50 ( 25j25z3 ; pb z4; nc z4 )
- Samedi : longue sortie au programme
5h de vélo sous la pluie : environ 164km (panne de GPS !!)
enchainé par 50' de cap avec 10' soutenues à 4'00/km puis 4'45:km pendant 40'
- Dimanche : chouette , reprise des compétitions !!
Traversée île aux canards :31'44 pour 2200m et 7ème triathlète , derrière la colonie de jeunes !! très bon 1er tiers de course où je suis bien placé et les sensations sont bonnes ; puis le courant me dévie, j'ai du mal à reprendre le bon cap et je vois tous les bonnets jaunes revenir sur moi; à mi-chemin du retour, je suis surpris de me voir à hauteur de triathlète qui sont en principe loin devant ; ça me relance et je finis à bloc
Vélo : 1h45 souple derrière la natation
longue sortie à pied : ech 15' puis 1h45 à 4'27/km ; plus lent que d'habitude mais semaine très lourde donc c'est pas si mal
Total semaine : 28h13 en 15 séances avec 565km de vélo en 18h, 69km de cap en 5h30 ; mon plus gros volume hebdomadaire depuis des années ; reste à le digérer !!!
Semaine 8 : du 16 au 21 février 2010
- Lundi : récup
nat au CNC
vélo souple sur les baies petit plateau
- Mardi : renforcement
Vélo : dernière séance de renforcement en bosse : 5*ouen toro 55.19 cad60
- Mercredi
vélo : préfatigue de 1h avant la cap
Course à pied : séance mixte promenade Vernier : 3* 8' seuil / 5*30/30; couru 3'40/km au seuil
- Jeudi
Vélodrome : 3*15'rythme/ 3' seuil : 40.3 rythme 43 au seuil : séance dure
Nat au CNC : ech 500 ; 10*50z3 ampl ; 6*100prog ; 10*50z3ampl ; 4*100 prog de 1à4; 300sple
- Vendredi
Nat au CNC
- Samedi
longue sortie vélo 5h avec ech 30' puis 4h30 à 33.8 de moy ; puis enchainé cap
course à pied : 30' en all2 enchainé derrière le vélo
- Dimanche
Vélo le matin : 2h avec travail en endurance force pendant 1h30
longue sortie à pied le soir : 2h10 avec ech 15' puis 1h50 à 4'22 /km puis récup : sortie de 29km
Total de 20h45 pour cette semaine ; 6 sorties vélo dont 3 costauds et 420km ; bonne semaine à pied avec 2 séances dures mais bonnes sensations
Semaine 7 : du 9 au 15 février 2010
- Lundi
Nat au CNC : séance courte, avec PPG
- Mardi
Vélo : Renf Muscu : 5*ouen toro 55.19
Nat : Grosse séance avec 3*6*150 ( 25 1brs arr 25nc; pb 3z2 2z3 1z4 ; nc 1z2 1z4 )
- Mercredi
Séance mixte : 2* 10'seuil / 5*30.30 couru à 3'38.37 au km sur piste
- Jeudi
Vélodrome : 3* 12'rythme / 3' seuil : rythme à 41km/h et seuil à 43
Nat au CNC : 6*150(100z2 50j) puis 300(3*100 4ng r=0 z2) 200idem z3 100 4ng z4 ; même série en cr pb
- Vendredi
vélo tempo 1h45
- Samedi
Longue sortie vélo 4h30 : ech 25' puis 4h à 33,8 moy cad82
- Dimanche
Vélo : sortie de 2h avec 1h30 en end puissance 55.12/13 enchainé 10' cad90 55.16
Longue sortie à pied : 2h05 : ech 15' à 5'00/km puis 1h45 à 4'21/km et 134bpm ; total de 27,6km
Total semaine: 20h48 ; seulement 3 nat mais gros kilométrage à pied et 415 km en vélo
Semaine 6 : du 1er au 7 février 2010
- Lundi
Nat au CNC : un 16*75 ( 25ex 25â 25z4) et 3*25 sprint dep plongé pour nettoyer les capillaires
- Mardi :
Vélo : renforcement muscu dans le ouen toro : 5* sur 55.21,19,21,19,21 assis cadence 50.60
Nat au CNC : 6*200 4ng ( ex, â , jb , pb , 25z2 25z4 , z4) puis 6*25 à 2 tractés
- Mercredi : 1ère séance mixte à pied
Course : au stade, 2*( 8'seuil/ 3*1'vma.1'cool); couru 3'40/km au seuil et 58'' au 300m en vma; le 1er c'est l'enfer !! mais c'est le but de la séance ; 1ère séance de ce style, séance chère à Pat Vernay
- Jeudi
Vélo : Rythme au vélodrome : 15' / 17'30 / 20' à cad90 et 85% sur 55.16 : roulé 41,6 / 40,9 / 40,2 de moy ; costaud la séance !
Nat au CNC : 3*400(50ex 50nc ; 100z3 100z2 ; 25z4 25z2); 2*500pb ( prog ; 125z2 125z3) ; 600ppl (100z2 100z3) ; 4*50(25max apnée 25z1)
- Vendredi
Nat CNC : 3*400 ( ppl parachute z2, ppl z3 5'35 , nc z4 5'35) ; 8*50jbes(4 parachute 4normal ; 2c 2b)
Vélo : 1h30 souple GP
- Samedi : en voilà une , de journée ironman
Vélo : longue sortie 4h et 125km sous la flotte
Nat au CNC : 4000m : 200(50b50d); 300(50ex50nc) ; 400(50z3 50z2) ; 500(100z2 100z3 100z4 100z2 100z4); 600pb 5tps ; 600prog/150 ; 500(50j prog 150z2); 400(50L 50V 100L 100V 50L 50V) ; 300(50d 100z3) ; 200sple
Course : 50' en allure 1
Maintenant on débranche le Fred et on le met couché
- Dimanche
Vélo :petite sortie de 1h gros braquet mais sans forcer
Longue sortie à pied : 1h54 et 25 km avec 1h35 à 4'21/km
Total de 20h02 pour 13 séances